Ausdauertraining vs. Krafttraining: Was ist besser für deine Gesundheit?
04. Oktober 2024 | 15:05 Uhr

Ausdauer- und Krafttraining sind zwei der beliebtesten und effektivsten Trainingsformen, um fit und gesund zu bleiben. Beide Trainingsarten bieten eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper, aber sie unterscheiden sich in ihren Zielen und Auswirkungen auf die Gesundheit. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Unterschiede, Gemeinsamkeiten und Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining sowie auf die Frage, welche Altersgruppen besonders von den jeweiligen Trainingsformen profitieren.
Was ist Ausdauertraining?
Ausdauertraining, oft auch als „kardiovaskuläres Training“ bezeichnet, konzentriert sich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion. Ziel ist es, die Fähigkeit des Körpers zu steigern, über einen längeren Zeitraum hinweg eine moderate bis intensive Aktivität durchzuhalten. Typische Ausdaueraktivitäten sind Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auch Walking. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird das Herz gestärkt, der Blutdruck gesenkt und die allgemeine Ausdauerleistung verbessert.
Was ist Krafttraining?
Krafttraining, auch als Widerstands- oder Muskeltraining bekannt, konzentriert sich auf den Aufbau und die Stärkung der Muskulatur. Hier werden gezielt Muskelgruppen durch den Einsatz von Widerständen wie Hanteln, Kraftmaschinen oder dem eigenen Körpergewicht trainiert. Ziel ist es, Muskelkraft, Muskelmasse und die Knochendichte zu verbessern, was langfristig auch zur Verletzungsprävention beiträgt. Typische Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Deadlifts oder Planks.
Unterschiede zwischen Ausdauer- und Krafttraining
Zielsetzung:
- Ausdauertraining: Verbessert das Herz-Kreislauf-System und die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen. Es zielt vor allem auf die Steigerung der Ausdauer und die Verbesserung der allgemeinen Fitness ab.
- Krafttraining: Konzentriert sich auf den Muskelaufbau, die Stärkung des Skelettsystems und die Verbesserung der Kraft. Es zielt darauf ab, den Körper zu kräftigen und Muskelschwund vorzubeugen.
Physiologische Effekte:
- Ausdauertraining: Verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, senkt den Ruhepuls und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördert es die Fettverbrennung und hilft, das Körpergewicht zu regulieren.
- Krafttraining: Stärkt die Muskeln, erhöht die Knochendichte und verbessert die Stoffwechselrate, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Es kann auch helfen, Körperfett zu reduzieren, aber der Hauptfokus liegt auf der Muskelkraft und -masse.
Art der Belastung:
- Ausdauertraining: Verlangt dem Körper eine konstante, langanhaltende Leistung ab. Es ist ideal für Aktivitäten, die über eine längere Zeit hinweg durchgeführt werden können, wie Joggen oder Schwimmen.
- Krafttraining: Fokussiert sich auf kürzere, intensive Belastungen mit Pausen dazwischen. Die Muskeln werden durch gezielte, oft wiederholte Bewegungen trainiert, um stärker und widerstandsfähiger zu werden.
Vorteile von Ausdauertraining
- Verbessertes Herz-Kreislauf-System: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz und die Lungen und kann das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Bluthochdruck deutlich senken.
- Gewichtsmanagement: Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien und fördert die Fettverbrennung, was hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren.
- Stressabbau: Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren setzen Endorphine frei, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen.
- Bessere Ausdauer und Fitness: Durch die Steigerung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit wird es einfacher, längere Strecken zu laufen oder generell aktiver zu sein, ohne schnell zu ermüden.
Vorteile von Krafttraining
- Muskelaufbau und -erhalt: Krafttraining sorgt für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, was besonders im Alter wichtig ist, da der Körper mit den Jahren Muskeln abbaut.
- Stärkere Knochen: Krafttraining fördert die Knochendichte und beugt damit Osteoporose und Knochenbrüchen vor.
- Erhöhte Stoffwechselrate: Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz, das heißt, der Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien.
- Verletzungsprävention: Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke und können Verletzungen im Alltag und beim Sport vorbeugen.
Gemeinsamkeiten zwischen Ausdauer- und Krafttraining
- Beide fördern die allgemeine Gesundheit: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining verbessern die allgemeine Fitness, verringern das Risiko für chronische Erkrankungen und tragen zu einem längeren, gesünderen Leben bei.
- Beide verbessern die Körperzusammensetzung: Während Ausdauertraining besonders bei der Fettverbrennung hilft, baut Krafttraining Muskeln auf. Beide zusammen führen zu einer verbesserten Körperzusammensetzung, mit weniger Fett und mehr Muskelmasse.
- Mentale Vorteile: Beide Trainingsarten setzen Endorphine frei, was die Stimmung hebt und Stress abbaut. Sie fördern die mentale Gesundheit und können helfen, Angst und Depressionen zu lindern.
Welche Altersgruppen profitieren?
Kinder und Jugendliche: Kinder profitieren besonders von Ausdauertraining, da es die Herzgesundheit und Ausdauer verbessert. Jedoch sollte auch leichtes Krafttraining unter professioneller Anleitung eingebaut werden, um Muskelkraft und Koordination zu fördern.
Erwachsene: Für Erwachsene ist eine Kombination aus beiden Trainingsarten ideal. Ausdauertraining sorgt für eine starke Herz-Kreislauf-Gesundheit, während Krafttraining den Muskelabbau verlangsamt und die Knochen stärkt. Wer sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert, senkt das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Osteoporose.
Ältere Erwachsene: Ab dem 50. Lebensjahr ist Krafttraining besonders wichtig, um den altersbedingten Muskelabbau zu bekämpfen und die Knochengesundheit zu erhalten. Studien zeigen, dass Krafttraining die Lebensqualität im Alter deutlich verbessern kann. Gleichzeitig bleibt Ausdauertraining wichtig, um die Herzgesundheit zu erhalten und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Fazit: Ausdauer- und Krafttraining – die perfekte Kombination für langfristige Gesundheit
Ausdauertraining und Krafttraining bieten einzigartige Vorteile für die Gesundheit, aber die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du beide Trainingsarten kombinierst. Während das Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Fettverbrennung fördert, sorgt das Krafttraining für starke Muskeln und Knochen. Die ideale Trainingsroutine besteht aus einer ausgewogenen Mischung beider Formen, angepasst an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele. Egal, ob du jung oder alt bist – eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sorgt für langfristige Gesundheit und Fitness.